我が家の夫は、まわりからどれだけ「太ったねぇ」と言われようとも、全く痩せる気がありませんでした。しかし、明らかに大きく出っ張ってきた夫のお腹が気になり、私がどうにかしたいと思い、探しだしたのが糖質制限ダイエットです。
それまでダイエットというと、カロリー制限がパッと思い浮かんでいましたが、太る最大の原因が糖質だということがわかりました。
定期的に運動ができなかったり、体を動かすこと自体が面倒くさいと思ってしまう人でも、食事制限だけでダイエットできるのが糖質制限ダイエットです。
糖質を制限ってどういうこと？って思う方に紹介したいと思います。
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、糖質を制限するだけのダイエットです。糖質を控えさえすればお腹いっぱいに食べてよいため、食べる量を減らすことなくダイエットしたい人に最適なダイエットと言えます。また、選べばお酒もOKなので、ダイエットと意識せずに取り組めます。夫の経験上、食事を変えただけで体重がどんどん減っていきましたので、運動したくない人にも最適なダイエットと言えます。
糖質の多い食品を控える
ご飯やパン、パスタなどの主食、イモ類、根菜類、お菓子などはできるだけ摂らないこと
たんぱく質や資質の多い食品はしっかり食べる
肉や魚、卵、大豆製品など、脂質やたんぱく質の多い食品はお腹いっぱい食べてもよい
なぜ糖質制限でやせるの？
インスリンと太る仕組み
- 炭水化物や糖質の多い食事をする
- 血液中にブドウ糖が増え血糖値が上昇
- 血糖値を下げるため、膵臓からインスリンが分泌される
- インスリンによってブドウ糖が肝臓や筋肉に取り込まれる
- 取り込まれなかったブドウ糖が血液中に過剰に増える
- 余ったブドウ糖が脂肪細胞に中性脂肪という形でどんどん溜め込まれる
糖質を多く含む食事をすると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が急上昇します。血糖値が上昇すると、それを下げるホルモンであるインスリンがすい臓から分泌されます。
インスリンは血液中のブドウ糖を筋肉、脂肪組織、肝臓などの細胞に強制的に取り込ませて、血糖値を下げようと働きます。ブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されますが、その容量はわずかです。取り込む余地がなくなると余ったブドウ糖の大半は脂肪組織に運ばれて中性脂肪として溜め込まれます。これこそが皮下脂肪や内臓脂肪が増えて太る原因なのです。
糖質制限でやせるワケ
- 糖質を控えた食事をする
- 血糖値は上がらない
- インスリンの分泌が増えない
- 溜め込んだ分の脂肪が使われる
糖質制限をすることによって血糖値が上がらず、血糖値を下げるためのインスリンの分泌が増えず、溜め込んだ分の脂肪が使われることによってやせていく仕組みです。
糖質制限食の種類
スーパー糖質制限食
朝・昼・夜のすべての食事でごはんやパン、めん類などのいわゆる主食を摂らないようにします。
スタンダード糖質制限食
1日3食のうち1回だけ主食を摂ります。糖質をとるのならば、昼食がおすすめです。ビジネスマンは、昼食は外食という人も多いでしょう。さらに、日中は1日の中でもっとも代謝が盛んに行われます。食事で摂った糖質も比較的消費されやすい時間帯といえます。
プチ糖質制限食
1日3食のうち、１度の食事のみ糖質を制限する方法になります。基本的には、夕食で制限し、1日１回だけの制限なので気楽に取り組めます。
我が家はスタンダード糖質制限食(3食のうち1回だけ主食を摂る)を取り入れ食事制限を行いました。また、週末は糖質制限を気にせず、食べたいと思ったラーメン屋さんにいったりと、我慢をせず自由に食事をしていました。長く続けられるように自分の中でルールを作るのもおすすめです。
糖質制限食10カ条
１ 魚介・肉・卵・豆腐・納豆・チーズなど、たんぱく質や資質が主成分の食品はしっかり食べる。
２ ごはん・パン・めん類・イモ類および菓子類・砂糖・ジュースなど、糖質の摂取は極力控える。
３ やむを得ず （糖質）を摂るときには、少量にとどめる。
４ 飲料は牛乳、果汁をさける。成分無調整の豆乳、水、麦茶、ほうじ茶などが望ましい。
５ 糖質含有量の少ない野菜、海藻、きのこ類は食べてよい。果物は少量にとどめる。
６ オリーブ油や魚の油（EPA、DHA）は極力摂る。
７ マヨネーズやバターも大丈夫。ただし、マヨネーズは砂糖を使っていないもの。
８ お酒については、蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ブランデーなど）は飲んでも大丈夫。醸造酒（ビール、日本酒など）は控える。
９ 間食や酒のつまみなどはチーズやナッツ類を中心にして適量摂る。菓子類やドライフルーツは不可。
10 できる限り化学合成の添加物が含まれていない食品を選ぶ。
安心して飲めるお酒は？
赤ワイン 白ワイン ウィスキー・ロック 糖質ゼロビール 焼酎・ロック
ビール 日本酒 果実酒 紹興酒 など
お酒を飲むと太ると思っている人は多いと思います。でも、糖質制限の観点からみれば、お酒は高カロリーですが、飲んだからといって必ずしも血糖値は上がりません。つまり太らないということです。
お酒にもいろいろな種類がありますが、大事なのは糖質の含有量。糖質を多く含むお酒は、飲むと血糖値が上がるので、肥満の原因になります。それさえ避ければ、いままで通り楽しめますよ。
まとめ 体重変化により気持ちも変化
糖質制限ダイエットは、食事を変えるだけでみるみるうちに体重が減っていきます。
夫の91㎏あった体重は一週間ごとに1㎏ずつ減っていきました。もともと痩せる気のなかった夫も、体重が減ってくると、だんだんとやる気になって、おやつを変えたりと糖質を意識するようになりました。
途中、体重が減らなくなる停滞期があったりしますが、「あれ？痩せた？」というの知人からの声に喜びを感じ、気長に糖質を制限して8か月後には75kgまでやせることができました。
週末は自由に飲食していましたし、会社の飲み会にも参加していました。あまり神経質に糖質を制限しなくても確実に痩せられるので、取り入れてみてはいかがでしょうか。ほどほどでも効果ありますよ。
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